¿Qué ejercicio es mejor para adelgazar?

Esta es una pregunta que nos hacen a muchos fisioterapeutas en la consulta. Y es una pregunta adecuada ya que muchas patologías musculo-esqueléticas son debidas a un exceso de carga producido por el sobrepeso (lumbalgia, dolor de rodilla-gonalgia, dolor de cadera-coxalgia, etc).

1 Kg de paja = 1 Kg de plomo...pero no es lo mismo

Esta afirmación es errónea en términos absolutos. 1Kg (masa x gravedad) pesa lo mismo sea del material que sea. PERO, en términos "relativos" ,y en cuanto al cuerpo humano, decir que una persona y otra que pesan lo mismo son iguales puede llevar a ideas falsas y confusas.

Un ejemplo:

La manera tradicional que se ha empleado para valorar el "estado físico" de una persona era el Índice de Masa Corporal. Esta cifra se extrae del calculo: IMC = peso (kg)/ [estatura (m)]2. Este índice está en desuso ya que no hace referencia a la masa en si, sino al peso. Por lo que la información de obtenemos no hace referencia al estado físico de una persona. En el ejemplo de la imagen vemos dos personas con la misma altura y el mismo peso (prácticamente). El índice de masa corporal es "el mismo".

Según este índice, ambos se salen de la escala por el extremo de la obesidad. Esto es erróneo y además no dice nada relevante sobre el estado físico de ninguno de los dos.

¿Debemos fijarnos en el peso para saber si estamos adelgazando?¿De verdad lo más importantes es adelgazar sin más?

Como ya he señalado, el peso no aporta ninguna información útil sobre el estado físico. Es más. Debemos de dejar de utilizar el verbo "adelgazar" y sustituirlo por "mejorar el estado físico".

Estado físico:

Se define como el conjunto de varios atributos físicos del cuerpo humano. Los más significativos son:

• Composición corporal

• Analiza en porcentajes el tipo de materias que constituye el cuerpo. Se organiza en 2 grandes bloques:

• Materia grasa: Se refiere al tejido adiposo (grasa). Es el excedente de grasa y despensa energética. Es un tejido PASIVO, no consume energía

• Materia magra: Es todo el resto de tejidos del cuerpo (huesos, músculos, órganos, agua, etc.) Este tejido se considera ACTIVO y consume energía.

• Fuerza

• La capacidad de vencer y desplazar una resistencia. Su unidad de medida es la RM (repetición máxima): la mayor cantidad de resistencia/peso multiplicado por el número de veces que se puede desplazar (repeticiones)

• Resistencia

• La capacidad para mantener una actividad física prolongada o intensa y que tenga un componente cardio-respiratorio importante. Se valora tanto la capacidad para mantener la actividad como la capacidad para recuperar el ritmo cardiaco y respiratorio previo a la actividad.

• Agilidad y Velocidad

• Valora la capacidad de reacción (reflejos) y la eficacia de la respuesta. También mide el equilibrio, la coordinación, la orientación espacial y la propiocepción.

• Movilidad

• Valora tanto el rango de movimiento de las articulaciones como la calidad del movimiento y su fluidez. Y también se valora la flexibilidad muscular.

Y ¿Cuál es la característica más importante de todas en el estado físico?. Todas son importantes. Incluso puede que no tengas todas al 100% y aún así ser una persona saludable (para que la gente de salude por la calle XD). Y en otros casos, puede que tengas una de estas característica al 100% y ser una persona enferma. Veamos algunos ejemplos de referencia

El perfecto: Todas las características de su estado físico se encuentran al 100%. Esto es algo sólo al alcance de muy pocos y no debemos tomarlo como "normal", pero si como un ideal al que aspirar sin necesidad de tener que lograrlo al 100%.

La Barbie: Parece sana y tiene muchos followers. Puede que sea el ideal de ¿belleza? para muchas personas. Pero no es una persona saludable (si te la encuentras y te saluda ni la mires XD), ya que aunque su forma aparente bienestar, sus características físicas son muy pobres. Su composición corporal puede tener un porcentaje bajo en grasa, pero también tiene un porcentaje bajo en tejido muscular. Incluso puede tener un porcentaje alto en grasa, pero la distribución de la grasa camufle su exceso de grasa.

El luchador de sumo cachas: Chiyonofuji Mitsugu, mirar algunos videos y opinad (https://www.youtube.com/watch?v=yOfMtyGShPA&t=133s). Este luchador de sumo puede que parezca "gordito" y quizá no parezca una persona saludable. Pero si veis el video podréis observar como es capaza de vencer a oponentes más grandes que él y cuyo peso le duplican, y hablamos de adversarios que superan los 200kg! Es cierto que su porcentaje de grasa es elevado, pero su tejido muscular,su fuerza, y agilidad "compensan" el exceso de grasa. "Compensa" está entre comillas porque el exceso de grasa conlleva patologías graves como colesterol, hígado graso, etc. Pero al tener tanto tejido muscular ACTIVO, este exceso de grasa puede ser consumido rápidamente si se mantiene la actividad física.

El modelo real: Lorena Duran es un buen ejemplo de modelo . No destaca especialmente en ninguna característica del estado físico, pero mantiene muy buen equilibrio entre composición corporal, fuerza, resistencia, agilidad y movilidad. Una alimentación saludable y un entrenamiento regular permite conseguir este equilibrio. Es una forma física asequible para la mayor parte de la población, ya que el tiempo y esfuerzo que requiere este estado físico es razonable. Es un objetivo real y sano que evita situaciones de ansiedad emocional por marcarse metas difíciles y artificiales de "constructos" de modelo que sólo están al alcance de gente que dedica mucho tiempo a su cuidado y que por general no es compatible con el estilo de vida de moda.

RESUMEN

Debemos de olvidarnos de fijarnos sólo en el peso y valorar más otras características. Mantener un equilibrio entre composición corporal, fuerza, resistencia, agilidad y movilidad es fundamental para un cuerpo sano, y una mente sana.

Nos equivocamos al pensar que sólo se puede tener un cuerpo sano haciendo grandes sacrificios. Entrenar todos los días 2h y seguir una dieta estricta es algo que sólo esta al alcance de gente que se dedica profesionalmente a ello (futbolistas, modelos, actores, etc). Para la moda de la población (el estilo de vida que más frecuentemente se encuentra) este estilo de vida es inasumible, y marcarse estos objetivos de estado físico con el estilo de vida de moda es incompatible.

Pero no es necesario. Entrenar regularmente todas las semanas (2 o 3 veces por semana 30min o 60min cada vez) sería más que suficiente, acompañado de una dieta equilibrada.

Siempre se puede estar mejor, y es algo a lo que debemos aspirar sin que ello nos cree situaciones de ansiedad o depresión por no alcanzar castillos en las nubes.